정형외과 전문의가 알려주는 허리 강화 부위별 스트레칭법
우리가 활기찬 삶을 이어나가기 위해서는 신체의 기둥인 허리가 튼튼해야 한다. 하지만 바르지 못한 자세 등으로 인해 허리통증을 호소하는 사람들이 점점 늘어나고 있다. 특히 코로나바이러스의 영향으로 외부활동이 차단되면서 헬스장이나 공원에서 운동하기가 점점 어려워지고 있다. 실내에서 어떤 운동을 해야할지 고민하는 분들을 위해 집에서 간단하게 할 수 있는 허리강화운동에 대해 정형외과전문의 박수철 원장의 도움을 받아 알아보도록 하자.
아래 소개하는 운동들은 허리를 강화하기 위해 허리 주변 근육을 강화시켜 건강한 허리를 만들기 위한 부위별 스트레칭 운동이다.
위 운동은 엉덩이 근육을 강화하는 운동으로 허리 부위에 가해지는 충격을 감소시켜주는 반면 바른자세를 유지할 수 있게 도와주는데 필요한 운동이다.
[1] 바른 자세로 누워주세요. 누워있는 상태에서 양 무릎을 90로 구부려 준다.
[2] 괄약근을 조여주면서 엉덩이를 위로 들었다가 천천히 내려온다.
* 1회 5초간 유지하는 것이 중요하며, 10회, 3세트 반복 시행한다.
몸통과 골반의 유연성을 향상시켜줄 수 있는 운동.
[1] 똑 바로 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 구부리고 들어올려 오른손으로 왼쪽 몸통을 감싸준다.
[2] 오른쪽 다리를 왼쪽을 넘겨주고 오른손으로 왼쪽 몸통을 고정시켜준다. 반대방향도 마찬가지로 동일하게 해준다.
* 1회 15초 유지해주고 10회, 3세트 반복 시행한다.
종아리와 허벅지 뒷 근육을 강화하여 허리로 전해지는 충격을 줄여줄 수 있는 운동.
[1] 똑 바로 누운상태에서 한쪽 무릎을 가슴방향으로 구부려 세운상태에서 무릎 뒤로 밴드를 걸어 양손으로 잡아준다.
[2] 무릎에 걸려있는 밴드를 밀어내주면서 무릎을 윗방향으로 펴준다. 반대편 역시 마찬가지로 동일하게 진행한다.
* 1회 5초를 유지해주고 10회, 3세트 반복 시행한다.
이 운동은 폼롤러를 이용하는 운동이므로 폼롤러를 준비하자.
[1] 양손을 어깨너비 만큼 벌려주어 폼롤러 위에 올려주고, 최대한 고양이자세가 나오게 무릎을 굽혀준다.
[2] 폼롤러를 양뱡향으로 밀어내주면서 엉덩이는 하늘을 향하도록 해주고, 가슴은 바닥면에 닿을정도로 밀착하면서 끌어당겨준다.
* 1회 5초간 유지해주며 10번, 3세트 반복 시행한다.
Tip. 양팔을 뻗은 간격이 어깨너비보다 넓게 벌리면 어깨에 부담이 가기 때문에 적당한 넓이로 진행한다.
은평구 활기찬정형외과 박수철 원장은 "전세계적으로 유행하고 있는 코로나바이러스의 영향으로 외부활동이 자유롭지 못하는 만큼 집에서라도 꾸준하게 스트레칭을 통해 건강한 허리를 만들어가자."고 전했다.
* 컨텐츠 도움 및 감수 = 활기찬정형외과 박수철 원장