약이 되는 음식, 독이 되는 음식

현대인의 식습관의 최대 특징은 단백질과 지방의 과잉섭취와 함께 미네랄 비타민 섬유질의 부족으로 영양소의 불균형을 초래한다는 데 있다. 무엇보다 식단 구성이 도정하고 정제한 식품과 육류 중심으로 구성돼 있다.

도정하고 정제한 식품은'5백(白) 식품'이 대표적이다. 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕, 흰 소금, 흰 조미료가 그것이다.

7분도 이상 쌀을 도정하게 되면 비타민과 미네랄, 각종 항암 물질 등 가장 많은 영양분이 함유되어 있는 쌀눈이 분리되고 두 번째로 영양소가 많은 호분층이 벗겨져 나가 백미에 남은 영양소는 탄수화물을 제외하고 단 5%밖에 되지 않는다. 소화과정에서 포도당과 과당으로 분해되어 에너지로 이용되기 때문에 설탕을 많이 섭취하게 되면 다른 영양소를 섭취하기 어렵게 되어 결국 비만에 이르게 된다. 글루타민산나트륨(MSG)으로 대표되는 흰 조미료를 섭취할 경우, 신체가 이를 신체에 침입한 이물질로 파악해 면역세포가 이에 대항하는 현상이 나타난다. 과다섭취시 위암을 유발하는 나트륨의 1일 권장량은 1000~3000mg 정도. 햄버거 하나에는 약 800~1000mg이 들어 있어 패스트푸드를 자주 먹게 되면 권장량보다 많은 나트륨을 섭취할 수밖에 없다.

육류는 과잉 섭취하게 될 경우, 대장암, 유방암, 전립선암, 난소암, 폐암 등의 암질환과 심장마비, 동맥경화 등의 혈관질환 등의 위험성이 증가한다.

'몸을 살리는' 건강한 식생활 습관은 영양소의 균형 상태가 유지되는 식생활 습관을 의미한다. 도정하지 않은 것과 정제하지 않은 것, 가공하지 않은 것, 인위적으로 조작하지 않은 제철 식품을 골고루 섭취하는 것이라 할 수 있다.

백미보다는 현미, 현미 찹쌀, 통보리, 통밀, 차조, 차수수, 콩, 팥과 같은 통곡식을 고루 섞은 밥을 먹는다. 현미 씨눈에 들어 있는 지질의 일종인 감마오리자놀은 혈중 콜레스테롤의 함량을 낮춰주고 항암 효과도 뛰어나다. 보리에는 밀가루의 5배, 쌀의 16배에 해당하는 식이 섬유가 함유되어 있으며, 이 중 베타글루칸이란 식이 섬유는 혈당과 혈중 콜레스테롤의 함량을 낮춰준다. 또한 콩 속에 들어 있는 레시틴은 뇌의 건강과 활력에 효과가 있어 치매를 예방해 주고, 하루에 30g 이상의 콩을 섭취하면 콜레스테롤이 저하되는 효과를 얻을 수 있다.

화학 조미료 대신 다시마, 멸치, 버섯, 야채 우린 물을 사용하거나 각종 가루를 만들어 두었다가 사용한다. 콩가루는 국, 나물 등에 구수한 맛을 내는 조미료로 활용할 수 있다. 콩에 함유된 지방질로 산패될 수 있기 때문에 조금씩 만들어 쓴다. 날콩을 햇볕에 바짝 말리거나 프라이팬에 볶아 곱게 빻아 만든다. 현미와 다섯 가지 잡곡을 반씩 섞은 오곡가루는 죽이나 이유식을 만들거나 미싯가루처럼 이용해도 좋다. 같은 분량의 현미와 오곡(율무, 수수, 기장, 통밀, 검정콩, 흰 콩, 팥, 좁쌀 등의 잡곡 중 다섯 가지 또는 그 이상)을 깨끗이 씻어 응달에서 말린다. 이를 곱게 갈아 서늘한 곳에서 보관하면서 이용한다.

콩기름 같은 가공 식용유보다는 참기름, 들기름과 같이 재래 방식으로 짠 기름을 먹자. 설탕 대신에 꿀, 조청, 과일즙을 사용한다. 김치는 보통 200가지가 넘는 미생물이 만들어내는 각종 아미노산과 비타민의 보고다. 특히 김치에 들어 있는 유산균은 콜레스테롤 농도를 감소시키고, 소화 과정에서 생긴 유해 물질의 독성을 약화시켜 암 발생을 억제한다. 김치 100g에는 약40mg의 비타민 C와 약 70mg의 칼슘이 함유되어 있다.

이같은 식재료의 선정만큼 중요한 것이'소식'이다. 포식을 하게 되면 우리 몸에 늙고 병든 세포가 스스로 죽어 없어지는 '세포 자살'현상을 막아 죽어야 할 불량세포가 무한정 증식하게 된다. 밥 한 공기 분량의 3분의 2 정도를 섭취하는 소식을 하되 음식은 되도록 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다. 천천히 씹어 먹게 되면 뇌에 영향을 미쳐 기억력과 치매도 예방한다.

참조·이종임 〈식탁 위의 혁명〉(시공사), 김수현 〈바른 식생활이 나를 바꾼다〉(일송미디어), 이원종 〈알고 먹으면 보약, 모르고 먹으면 독약〉(이지북)

임영현 객원기자

sobeit3149@